Na tej stronie znajdziesz trochę ogólnych spostrzeżeń. Warto je przeczytać zanim zajrzysz do konkretnych ćwiczeń - tu dowiesz się, na co zwracać uwagę przy ich wykonywaniu.

Wstęp

To, co najważniejsze

Opadające biodra

Pressing the T

Pływaj efektywnie

Długie ciało=opływowe ciało

Ćwiczenia

Uwagi różne, czyli krótkie uwagi, które nie pasują gdzie indziej ...

Wstęp

Z powodu oporu wody ćwiczenie pływania zasadniczo różni się od ćwiczenia np. biegów. W tym sensie przypomina bardziej tenis lub narciarstwo: najważniejsze jest "w jaki sposób", a nie "jak silnie/szybko".

W przypadku biegów [może z wyjątkiem samej super-ligi] zasada jest prosta: kto więcej biega, biega szybciej i efektywniej. W przypadku pływania jest inaczej: można przepływać wiele godzin i nie pływać lepiej.

Dlatego generalna rada: jeśli pływasz nieźle i chcesz pływać lepiej wynajmij trenera zamiast czytać te strony [no, może "poza przeczytaniem tych stron" ;) ]. Wskazówki, które tu znajdziesz mogą zwrócić ci uwagę na różne szczegóły, znajdziesz tu również przykłady ćwiczeń, które pomogą ci przetrenować różne elementy. Ale, moim zdaniem, pomoc osoby doświadczonej, która wytknie konkretne błędy, jest nieoceniona.

Ale uwaga: wśród nauczycieli pływania krąży wiele mitów [wzmacnianych często przez starodawne książki sprzed, powiedzmy, 20 lat; i czasem bezkrytycznie powtarzanych we współczesnych publikacjach]. Warto więc dowiedzieć się wcześniej [szczególnie, jeśli celem jest doskonalenie, a nie nauka podstaw pływania] jakie kwalifikacje ma prowadzący kurs.

To, co najważniejsze

Większość osób, pytając choćby znajomych, jak pływać lepiej, pyta o ruchy rękami lub nogami. To ważne. Ale z powodu oporu wody co najmniej równie ważne [a w przypadku osób, które już pływają, a chcą pływać lepiej - z całą pewnością najważniejsze] jest "aerodynamiczne" [hydrodynamiczne ? ;)] ułożenie ciała. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, opartych głównie na tekstach Terry'ego Laughlina Total Immersion -zajrzyj tam koniecznie.

Uwagi poniżej dotyczą przede wszystkim kraula, ale przeczytanie ich może pomóc również w planowaniu ćwiczeń innych stylów.

Opadające biodra

Jest to problem dotyczący wielu pływaków. Większość osób stara się zapobiegać temu machając rozpaczliwie nogami. Błąd.

Ciało w wodzie to huśtawka. To jedna z ważniejszych obserwacji. Spróbuj, płynąc dowolnym stylem wyjąć możliwie wysoko głowę z wody. Nogi natychmiast opadną. Podobnie, gdy płynąc zanurkujesz nogi wypłyną na powierzchnię. Kluczem do poprawnego pływania jest znalezienie punktu równowagi. Płynąc prawidłowo zbalansowanym ciałem nogi mogą prawie w ogóle nie pracować, a nie opadną.

Wiąże się to z dwoma spostrzeżeniami. Po pierwsze większość osób uczy się pływać kraulem od "Tarzana" - płynięcia z głową cały czas wynurzoną. Oczywiście powoduje to, że nogi opadają, trzeba nimi machać zapamiętale itd. Niestety, skutek jest taki, starając się pływać "krytym" [tj, normalnym, z głową pod wodą] kraulem oddychają oni "do przodu", odtwarzając nieprawidłową pozycję [głowa wysoko, tyłek nisko]. Pod drugie: napędzanie się nogami "do przodu" ma niewiele wspólnego z odpychaniem ich do góry [żeby nie zatonęły]. Nie ma szans, żebyś nauczył się prawidłowo pracować nogami, dopóki nie przestaną ci one służyć do podtrzymywania opadającej pupy.

Przy okazji jeszcze jedna zasada. Unikaj jak ognia deski do pływania. Nie tylko blokuje ona rotację tułowia [konieczną do prawidłowego pływania kraulem], ale wyciągając nad wodę ręce zanurza pupę. Pozycja, w której płynie się z deską jest tragicznie nieprawidłowa. Deski można używać tylko w początkowym uczeniu [się?] pływania [i to możliwie krótko]. Potem doskonale zastępują ją ćwiczenia z wyciągniętymi rękami [rotacja nie jest zablokowana! ręce i głowa są prawidłowo zanurzone!] i pojedynczymi ruchami rąk w celu zaczerpnięcia powietrza. Unikaj jak ognia deski do pływania.

Pressing the T

Uwaga: o wiele dokładniejsze omówienie znajdziesz na stronach Terry'ego Laughlina [Total Immersion].

Po pierwsze zwróć uwagę na ułożenie głowy. U człowieka jest ona dosyć duża. Żeby stanowiła możliwie dużą przeciwwagę dla nóg należy ją lekko wyciągnąć i, przede wszystkim, pochylić do przodu, tak, aby tył czaszki stanowił przedłużenie kręgosłupa. Wystarczy lekko podnieść głowę ponad tę linię, żeby nogi zaczęły opadać. I powodem nie jest samo podniesienie głowy. Powoduje ono zmianę kształtu całego kręgosłupa i ułożenia barków. Spróbuj. Popłyń kawałek z wyciągniętymi rękami. Najpierw opuść lekko i wyciągnij do przodu głowę. Spróbuj możliwie słabo pracować nogami. A potem lekko podnieś głowę. Powinieneś natychmiast zauważyć opadanie bioder.

Drugim elementem prawidłowego balansu jest "pressing the T" [wciskanie litery T]. Jeżeli wyobrazisz sobie linię łączącą barki i drugą łączącą mostek ze stopami utworzą one literę T. W "pressing the T" chodzi o delikatne wciśnięcie barków w dół, tak jakby ktoś naciskał na twoje łopatki. Tylko bez przesady; nie chodzi o to, żeby zanurkować ;). W czasie płynięcia wrażenie jest trochę jakby się szło pod wiatr lub zjeżdżało z lekko pochyłej powierzchni. Pamiętasz porównanie z huśtawką? Takie wciśnięcie barków powoduje natychmiast podniesienie bioder i nóg.

Ćwiczenie: Płyń na brzuchu z wyciągniętymi nad głowę ramionami. Ręce nieruchomo, nogi kraulują. Staraj się trzymać głowę w prawidłowej pozycji i lekko wciskać barki. Staraj się trzymać powierzchnię kąpielówek nad wodą. Spróbuj zmieniać szybkość i siłę uderzeń nogami, cały czas pamiętając o wciskaniu barków i brody oraz o kąpielówkach nad wodą.

Jest to świetne ćwiczenie startowe dla wielu innych. Można np. od czasu do czasu zrobić kraulowy ruch ręką [zaczerpując powietrze], zwracać uwagę np. na kąt rotacji przy oddechu, szczegóły ruchu ręki, ruch nóg [w szczególności stóp!], itp. Cały czas lekko wciskając barki; prawie cały czas z powierzchnią kąpielówek nad wodą.

I mutacja [uwaga: ABSOLUTNIE NIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH - możesz przyzwyczaić się do nieprawidłowego sposobu oddychania!!!!]: płynąc jw. można oddychać "do przodu" [tj. unosząc głowę] bez ruchu ramion. Oczywiście spowoduje to utratę prawidłowego położenia [np. biodra opadną]. Ale wtedy można poćwiczyć powrót do niego. Każdy oddech to dodatkowe ćwiczenie z "wyciskania T".

Pływaj efektywnie

Mały cytacik z Terry'ego Laughlina: Długie ruchy, a nie ruchy szybkie powodują, że jesteś lepszym pływakiem. Dwa niezależne badania wykazały to ilościowo. Biomechanicy z Penn State [University M.W.] zrobili analizę komputerową każdego wyścigu olimpiady 1988. Natomiast grupa badaczy z University of Rochester przeanalizowała wyniki każdego wyścigu z Eliminacji Olimpijskich USA z tego samego roku. Oba badania szukały czym różnią się szybcy pływacy od wolnych [szybcy/wolni to pojęcia względne; wszyscy pływacy byli na poziomie mistrzowskim]. Obie grupy badaczy doszły do tego samego wniosku. W każdym wyścigu najszybszy pływak robił najmniej ruchów [tzn. uderzeń/kopnięć/cykli... M.W.].

Oczywiście nie chodzi o zwykłe zmniejszenie ilości cykli. Ci najlepsi pływacy wykombinowali po prostu jak spowodować, żeby każdy cykl zawiózł ich dalej. I choć ważne jest w tym, żeby każdy ruch tworzył jak największy napęd, często ważniejsze jest żeby ustawić ciało tak, i wykonywać ruchy tak, aby zmniejszyć tarcie.

T.L. proponuje trzy metody polepszenia jakości pływania [wszystkie prowadzące do poprawy efektywności]:

• balans/równowaga ciała
  daje
  -bardziej opływowe kształty
  -brak dodatkowego wysiłku w utrzymanie nóg blisko powierzchni wody
  -wykorzystanie mięśni tułowia do jako dodatkowej siły napędowej
• wydłużenie ciała
  daje
  -zwiększenie zasięgu ruchów
  -zmniejszenie tarcia
  -ułatwienie balansu
• rotacja na boki
  daje
  -zwiększenie zasięgu ruchów
  -zmniejszenie oporów powodowanych przekręcaniem barków

Długie ciało=opływowe ciało

Primo: wyciągaj rękę daleko do przodu ["nad" głowę]. Co prawda w początkowej fazie ruchu taka wyciągnięta ręka nie daje zbyt dużo napędu, ale zmniejsza opór, jaki stawiają wodzie głowa i barki [patrz rys. obok]. Takie wyciągnięcie ręki zmienia też kształt klatki piersiowej i chyba zmniejsza jej przekrój. Ułatwia też balans [łatwiej spowodować, żeby nogi nie opadały].

Secundo: przytrzymaj chwilę rękę w takiej wyciągniętej pozycji.

Tertio: rotuj tułowiem wokół długiej osi!

W gruncie rzeczy chodzi o prostą obserwację. Jeśli staniesz pionowo możesz

• po prostu podnieść jedną rękę
• wyciągnąć ją najdalej jak się da do góry.

W tym drugim przypadku twoje barki będą lekko skrzywione. Zwróć uwagę, że są on najszerszą częścią twojego ciała [oops! znam kilka osób, do których ta uwaga nie ma zastosowania ;)]. Jeżeli je przekrzywisz będą [patrząc z góry] węższe - będą stawiały wodzie mniejszy opór, podobnie, jak deska, którą łatwiej przesunąć w wodzie gdy jest lekko przekrzywiona, niż gdy jest prostopadła do kierunku przesuwania. Z drugiej strony: nie wyciągnięta, niewypięta ręka będzie prawdopodobnie lekko zgięta w łokciu, co jeszcze dodatkowo poszerzy stawiający opór przekrój. Zatem celem w gruncie rzeczy jest postawa, którą z grubsza miałbyś próbując dotknąć jedną ręką do sufitu [a drugą mając opuszczoną].

Jeśli chodzi o rotację, to w trakcie ruchu powyższą pozycję jest łatwiej przyjąć jednocześnie obracając ciało. A przede wszystkim zmniejsza wysiłek potrzebny do zmiany pozycji barków z / do \ [więcej ...].

Oczywiście szybkość ruchów też wpływa na szybkość płynięcia. Ale trzeba zwracać uwagę, aby szybsze ruchy nie oznaczały ruchów krótszych.

Ćwiczenia

Pamiętaj: technika, nie siła, jest najważniejsza. Najgorsze, co może się przytrafić, to nauczyć się nieprawidłowo pływać. Oduczyć się jest znacznie trudniej. Ćwicz tylko dopóki jesteś w miarę wypoczęty. Jeśli zmęczenie powoduje, że płyniesz źle, dalsze ćwiczenie będzie uczyło cię złego stylu! Zmień ćwiczenie na mniej męczące, albo styl pływacki, ale NIE UCZ SIĘ, JAK PŁYWAĆ ŹLE.

Jeśli umiesz pływać, a chciałbyś pływać lepiej - wynajmij trenera. Chociaż na godzinę. Omów z nim błędy, jakie popełniasz, ustal, nad czym powinieneś pracować. Złe nawyki łatwiej rozpoznać u kogoś, kto płynie na sąsiednim torze, niż u siebie.

Jeśli robisz jakiś element źle wymyśl/podpatrz/wyszukaj drill [ćwiczenie], który skupia się na tym elemencie. I ćwicz tylko ten element bardzo długo. Pamiętaj: nieprawidłowym stylem pływałeś przez lata. Bardzo łatwo wrócić do starych nawyków. Na tych stronach znajdziesz opisy kilku moich ulubionych ćwiczeń.

Jeśli cokolwiek robisz źle, każda następna długość basenu utrwala złe nawyki. Drille są świetne, bo pozwalają się skupić na jednym elemencie. Ale uwaga: wybierając drill zwróć uwagę, żeby nie psuł on innego elementu. Unikaj np. takich ćwiczeń na ruchy rąk, które wymagają jednocześnie zupełnie nieprawidłowej pracy nóg lub ułożenia ciała!

Uwagi różne

Ćwiczenia hypoxyczne

Ćwiczenia hypoxyczne [brako-tlenowe] nie poprawiają wydajności organizmu. Poprawiają natomiast technikę. Organizm uczy się jak pływać efektywniej [tu: tzn. zużywając mniej tlenu].

Przykład ćwiczeń:
- kolejne 25m na oddechach co 7 ruchów rękami, co 5 ruchów, co 3 i co 2.

Przy okazji: dość szybko zaczyna to być łatwiejsze; pierwsze "co 7" powodują spore napięcia w organiźmie, co tylko dodatkowo zużywa tlen; gdy będziesz rozluźniony będzie to prostsze. Żeby zmniejszyć zużycie tlenu można też ograniczyć ruchy nogami [niektórzy polecają ćwiczenia z bojką w kształcie hantli, ale to niszczy balans przód/tył, blokuje rotację tułowia ...].

Nawrót

Odepchnięcie przy nawrocie, oczywiście nie powinno powodować nadmiernego zanurzenia [bo potem trzeba wypłynąć]. Po nawrocie:
-"biceps w uchu" - idealna sylwetka z wyciągniętymi i dociśniętymi do uszu ramionami
-wyciągnięte stopy
-ściśnięte pośladki
Pierwszy ruch, najlepiej bez oddechu, chwilę zanim zaczniesz zwalniać. Przy kraulu najpierw zaczynają pracować nogi, po chwili pierwszy ruch ręką i przy ruchu drugą ręką pierwszy oddech. Przy żabce najpierw podciągnięcie rąk [bez odepchnięcia], blisko ciała. Potem podciągnięcie nóg i pierwszy prawdziwy ruch do żabki.

Wskazówki T.L.

• Płyń wolno. Celowo płyń wolniej niż byś mógł. Zwracaj uwagę na szczegóły tego, jak płyniesz.
• Licz cykle.
• Ćwicz zmniejszanie ilości cykli. Im mniej cykli na basen tym lepiej. Bo to oznacza, że pływasz efektywniej.
• Zwracaj uwagę na:
  -obniżenie głowy [czaszka przedłużeniem kręgosłupa]
  -płynięcie "z górki" - przenieś ciężar ciała do przodu
  -wyciągnięcie ciała - pod wodą sięgaj daleko [ale zanurzaj dłoń w miarę szybko]
  Każdy z tych punktów zwiększa efektywność.
• Mniej pływaj, więcej drilluj [ćwicz pojedyncze elementy].