Wskazówki w pigułce: motylek

Skrótowe hasła, które swego czasu wypisałem dla siebie. To nie ma być jasne - ma nie tyle tłumaczyć, co przypominać to, co wyczytałem/usłyszałem.

Drille: motylek

ćwiczenia zebrane z i-netu, książek, podpatrzone na basenie ... Pływanie jest nudne ;). Drille mogą je urozmaicić. A skupienie się na jednym elemencie ułatwia poprawienie techniki.

W formie ostrzeżenia umieściłem na końcu ćwiczenia, których [moim zdaniem] należy unikać.

Wskazówki w pigułce: motylek

-falowanie mięśniami brzucha i pleców

NOGI

• gdy nogi są w górze najpierw ruch w dół ud,
• potem prostowanie kolan (jak bat) - im szybciej prostujesz, tym szybciej płyniesz; nogi wyprostowane jak strzała
• do góry ciągną pośladki
  cel: unieść nogi jak najwyżej nad wodę nie uginając zbytnio kolan
• prostując nogi trzymaj je razem

RĘCE

• pod wodą: ciągniesz na szerokości barków
• gdy mijają barki - lekko ugięte w łokciu przeciągnij pod brzuchem do ud
• ręce popychają do przodu, nogi umożliwiają oddech
• oddech tuż nad wodą
• można oddychać przy każdym ruchu rękami, lub co drugi ruch
• gdy ręce mijają nad wodą głowę opuść ją w dół, lekko ugnij ręce i skieruj je w dół - od tego momentu dłonie są poniżej łokci
• jednocześnie przesuwając ręce podnoś nogi do słabszego cyklu
• zanurzenie wyprostowanych rąk na szerokości barków
• dłonie jak zwykle

• wynurzenie rąk - barki usztywnione
• zanurzenie rąk - barki rozluźnione

SYNCHRONIZACJA

Dwie falki całym ciałem [z dwoma kopnięciami] na jeden pełny ruch rąk.

/->
!  -wynurzenie rąk , oddech i koniec cyklu silniejszego
!  -ręce do przodu, nogi do góry
!  -ręce wpadają, nogi kończą słabszy cykl, pośladki nad wodę
!  -ręce na wysokości barków, nogi nad wodą
\--

DRILLE do motylka

Na sucho [za swim gym]

Skręcone łopatki mogą skutecznie uniemożliwić przełożenie rąk. Poćwicz pełny ruch rąk "na sucho" stojąc pionowo na brzegu!
 

Syrenka

falowanie całym ciałem, bez "motylkowych" ruchów rąk:
1. połóż się na brzuchu, ręce do przodu (jakby strzałka);
2. zgięcie w pasie z lekkim zanurkowaniem: jednoczesne szybkie zanurzenie nóg i wepchnięcie barków pod wodę (uwaga: powinieneś móc zobaczyć pod wodą palce stóp!)
3. mocne wygięcie "do góry" - wypłynięcie głową pod powierzchnię
(4). gdy skończy ci się powietrze (np. co czwartą-piątą falkę) ruch rękami do żabki z oddechem.
moim zdaniem NAJLEPSZY DRILL DO MOTYLKA!
ćwiczy falowanie całym ciałem, które jest podstawą "motylkowania"
zwróć uwagę, żeby prawie nie zginać nóg w kolanach!!! falować ma cały tułów, a nogi mają być jakby ciągnięte za nim
zwróć uwagę, żeby ruszać stopami w kostkach (tak, jakbyś miał płetwy)
dla ustalenia uwagi na falowaniu całym ciałem, wyobraź sobie, że w wodzie leżą poziomo beczki [-> rys.]: musisz raz przepłynąć nad beczką, raz pod nią, w obu przypadkach mocno się wyginając

 

Rekin

czyli syrenka na boku. Połóż się na boku, ręce wyciągnięte do przodu. Głowa zanurzona, szyja lekko skręcona nosem do dna [wpw. woda nalewa się do nosa]. Faluj w biodrach, możliwie nie uginając nóg w kolanach. Gdy skończy ci się powietrze - jeden ruch górną ręką a'la kraul.
plusy i uwagi jak w syrence;
dodatkowo: powierzchnia wody nie blokuje zakresu ruchów - można wykonywać "głębokie" falowanie [zarówno w przód, jak i w tył, wyginając mocno plecy]
ćwicz na zmianę: jeden basen na jednym, następny na drugim boku.
 

Trzykop [za SwimTips]

Jeden pełny ruch rękami na trzy [a nie dwie] falki tułowiem.
dłuższe falowanie pozwala lepiej skoordynować moment rozpoczęcia ruchu rękami i oddechu: zacznij podnosić głowę gdy ręce zaczynają zagłębiać się w wodzie; to pozwala zakończyć oddech zanim ręce zostaną wyprostowane do przodu (wtedy głowa powinna już być pochylona)
koordynacja ręce/nogi: staraj się kopnąć gdy ręce zaczynają się zagłębiać i gdy mijają uda

Ćwiczenia, których radzę UNIKAĆ.

3 Lewą, 3 Prawą, 3 Obie [za SwimTips]

3 ruchy lewą ręką, 3 prawą, 3 obydwoma
niby można płynąć dłużej, ale
jeśli jesteś zmęczony, zaczniesz oddychać z boku; tylko ćwiczy złe nawyki
jak tu w ogóle falować tułowiem?