Dla tych, którzy pływać umieją, ale kraula dopiero się uczą

Jako, że niedawno [tj. dopiero dwa lata temu] nauczyłem się pływać kraulem, mam kilka uwag, które być może przydadzą się także tobie.

Machać z grubsza rękami to każdy potrafi, kopać nogami też. [Trochę przesadzam: o tym też trzeba coś wiedzieć, ale ...] Dla początkujących najtrudniejsze w kraulu jest oddychanie. Ale można się nauczyć tego dość szybko.

Najpierw jednak minimum minimorum nt. ułożenia ciała i ruchów rękami i nogami.

UWAGA: nie jest to profesjonalny podręcznik; mam nadzieję, że ta strona pomoże ci, jeśli koniecznie chcesz sam próbować pływać tym stylem, ale polecałbym ci albo wynajęcie [np. na godzinę] trenera po przećwiczeniu tego, co opisane poniżej [żeby wyłapał błędy], albo od razu zacząć z trenerem, a poniższe uwagi wykorzystać jako uzupełnienie kursu.

Zakładam, że jakoś [choćby pieskiem] pływać umiesz, a wyzwaniem jest tylko nowy styl. Zakładam też, że kogoś pływającego kraulem kilka razy w życiu widziałeś: nie będę pisał, że jest to styl, w którym leży się na brzuchu itp.

Proponuję, żebyś najpierw "przekartkował" [pobieżnie przejrzał] tę stronę; w dalszej części tekstu ukrytych jest trochę uwag ogólnych, które mogą być przydatne w lepszym zrozumieniu części początkowej. [Sorki za bałagan :( ]

Co można znaleźć na tej stronie:

Praca nogami

czyli jak pływać strzałką z deską w rękach

Ułożenie ciała

czyli jak pływać strzałką bez deski
wbrew pozorom jest to ważny rozdział, gdyż zaczepia o kwestię prawidłowego ułożenia ciała, w tym balansu przód/tył

Praca rąk

czyli wreszcie zaczynamy posuwać się do przodu w przyzwoitym tempie
na razie bez oddechu; jak ruszać rękami; na co zwracać uwagę; częste błędy; ćwiczenia rotacji tułowiem, szczegółów ruchów ramion

Oddychanie

czyli to, po co tu przyszedłeś
jak oddychać; na co zwracać uwagę; częste błędy; różne ćwiczenia

FAQi

-- Czy koniecznie trzeba oddychać raz na jedną, raz na drugą stronę?
-- Ale mój tyłek jest z ołowiu. Jak machać nogami, żeby nie tonął?
-- OK. Przećwiczyłem wszystko z tej strony. Co dalej?

1. Praca nogami (wstęp)

czyli jak pływać strzałką z deską w rękach

To tylko wstęp, żeby zacząć [i móc wykonywać ćwiczenia z następnych części].

Proponuję na początek ćwiczenia z deską. Uwaga: ćwiczenia te należy jak najszybciej porzucić i NIGDY do nich nie wracać. Deska blokuje rotację tułowia i [częściowo] bioder, wymusza oddechy "do przodu". Fuj. W następnych rozdziałach, dopóki nie nauczysz się oddychać płynąc, będę zalecał zatrzymanie się i odetchnięcie kilka razy. Z wyjątkiem najbliższego ćwiczenia [z deską], dopóki nie przećwiczymy oddechów nie oddychaj płynąc - będziesz ćwiczył błędny sposób oddychania [a potem będziesz musiał się go oduczać!!!].

Nie ucz się "na początek" odkrytego [tj. z głową cały czas nad wodą] kraula [tzw. Tarzana]! Ma on niewiele wspólnego z normalnym [tj. krytym] kraulem. Inne jest ułożenie całego ciała [balans tył/przód], inny sposób przekładania rąk, inna rotacja prawo-lewo ... Właściwie, próbując pływać krytym kraulem nie tylko będziesz musiał uczyć się wszystkiego na nowo, ale wręcz będziesz musiał robić specjalne ćwiczenia, żeby pozbyć się złych nawyków!
Uwaga: umiejętność pływania Tarzanem [odkrytym kraulem] jest natomiast potrzebna ratownikom - muszą oni dokładnie widzieć co się dzieje przed nimi.

Deskę możesz dostać na KAŻDYM basenie. Jeśli nie są wystawione - poproś ratownika; na pewno dostaniesz bez problemu.

---

Deskę weź za "prosty" koniec [zaokrąglonym końcem do przodu] obiema rękami, możliwie szeroko. Wyciągnij ręce daleko do przodu i połóż się na powierzchni wody [na brzuchu]. Zanurz głowę między rękami tak, aby tył czaszki był przedłużeniem kręgosłupa. Lekko wyciągnij głowę do przodu i usztywnij kark. Zacznij wykonywać nogami nożyce. W ruchach nogami bardzo ważna jest dość silna rotacja bioder i ruchy stóp [wyobraź sobie, jak by rotowała stopa w kostce, gdybyś wykonywał nożyce założywszy płetwy - to jest właśnie prawidłowy ruch stóp]. Natomiast kolana powinny zginać się tylko nieznacznie. Stopy lekko skręcone do środka [tj. duże palce bliżej, pięty dalej].

Jeśli biodra ci opadają nie staraj się mocniej wiosłować nogami, tylko lekko wciśnij barki w stronę dna [niestety, z deską w dłoniach jest to trudne]. Powinieneś mieć pupę blisko powierzchni wody nawet przy słabiutkich ruchach nogami.

Gdy zabraknie ci powietrza wyjmij głowę z wody [tzn. lekko odchyl do tyłu] machając cały czas nogami, nabierz powietrza i zanurz z powrotem. Zwróć uwagę na jej ponowne prawidłowe ułożenie. Uwaga! nie jest to właściwy sposób oddychania [za chwilę wytłumaczę, jak oddychać prawidłowo]. Podałem go tutaj tylko na początek - nie przywiązuj się do tego ćwiczenia. Podniesienie głowy do przodu powoduje opadnięcie pupy [jedyny ratunek to mocniejsze machanie nogami] i w konsekwencji przyhamowanie.

Przy okazji: większość polskich trenerów i starszych podręczników [przynajmniej tych, z którymi ja się spotkałem] zaleca trzymanie głowy lekko uniesionej, tak, żeby linia wody wypadała na czole. Jest to nonsens. Nawet tak lekkie uniesienie głowy spowoduje, że biodra obniżą się i duża część pracy nóg będzie marnowana na utrzymanie pupy blisko powierzchni wody a nie na napęd do przodu. Wszystkie porady, które znalazłem w i-necie [w tym ludzi, którzy trenują mistrzów] odchodzą od tej zasady na rzecz mocniej pochylonej głowy [tak, jak masz ją ustawioną siedząc- tył głowy na przedłużeniu kręgosłupa]. No, chyba, że pływasz na akwenie, na którym roi się od pływających bali lub wystających pieńków i widoczność "do przodu" jest kluczowa ... ;)

Gdy tylko nogi zaczną dawać ci jako taki napęd potnij deskę na drobne paseczki [lub spal/zalej kwasem/połam ...] i nigdy więcej nie dotykaj się do tego przerażającego urządzenia.

Niezłym i łatwym ćwiczeniem ruchów nóg jest pływanie na plecach. Nie wymaga ono ruchów rękami. Po prostu: kładziesz się na plecach, ręce wzdłuż tułowia [lub, trudniej: wyciągnięte "nad" głową , na powierzchni wody] i nożyce nogami, jw. Zwróć uwagę, żeby kręcić biodrami i "falować" w kostkach.

2. Ułożenie ciała

czyli jak pływać strzałką bez deski

Jest to chyba najważniejszy [poza oddechami poniżej], choć często pomijany na wstępie punkt. Niesłusznie. Prawidłowe wybalansowanie ciała [przód/tył] jest bardzo ważne. Bez niego nogi bez sensu pracują na uniesienie bioder, zamiast jako napęd do przodu.

Prawidłowe ułożenie ciała jest szczegółowo opisane tu [przede wszystkim rozdział "Pressing the T", ale wcześniejszy opis może być pomocny]. Moja propozycja na początek: spróbuj na podstawie rozdziałów Opadające biodra i Pressing the T płynąć strzałką [tj. tak, jak powyżej z deską, tylko bez deski ;)] jak najdłużej bez oddychania. A potem zatrzymaj się, weź kilka oddechów i ponów ćwiczenie.

Nie rób następnych ćwiczeń, dopóki bez deski nie będziesz w stanie płynąć z rękami wyciągniętymi nad głową [na powierzchni wody] z powierzchnią kąpielówek nad powierzchnią wody, na samych nogach [do momentu, gdy skończy ci się powietrze].

3. Praca rąk (wstęp)

czyli wreszcie zaczynamy posuwać się do przodu w przyzwoitym tempie

Najprościej zacząć od "dokładanki" [patrz ćwiczenia do kraula], tzn. rękę A trzymaj z przodu; ręka B zaczyna obok ręki A i wykonuje pełen cykl; dopiero, gdy dłonie spotkają się z przodu ręka A zaczyna cykl, a B pozostaje nieruchomo z przodu. To ćwiczenie blokuje w pewnym stopniu rotację tułowia i nie ćwiczy koordynacji ruchów rąk, ale, ponieważ rusza się w danym momencie tylko jedna ręka, łatwiej się skupić. Proponuję na początek znowu robić ćwiczenia bez oddechu, jak długo się da, a potem zatrzymać się, odetchnąć kilka razy i znowu.

OK. Ręka A jest wyprostowana, ręka B zaczyna obok niej [dość szeroko - na szerokość barków] ruch w dół i do tyłu. Jak?

Dłoń ustawiona tak, aby jak najmocniej pracowała. Najpierw ruch jest bardzo wolny, ale prędkość przesuwania ręki rośnie. Zwiększa się po trochu zgięcie łokcia. Jednocześnie łokieć wędruje lekko na zewnątrz. W momencie, gdy ramię jest prostopadle do kręgosłupa, przedramię jest skierowane w dół [lekko do środka]. Następnie dłoń wędruje do brzucha. W sumie ta część ruchu zatacza [patrząc z góry] gruszkowaty kształt [szerszy na początku ruchu]. Jednocześnie cały tułów obraca się wokół długiej osi [głowa-pięty], tak że bark B powoli się wynurza. Dłoń B wędruje w kierunku uda B [na początek, dla ćwiczenia możesz dotknąć do uda] i wynurza się. W tym momencie tułów jest najbardziej obrócony [na początek, żeby przyzwyczaić się do rotacji, przedobrzyj: obracaj się o prawie 90 stopni]. Wygląda to trochę tak, jakby udo "uchyliło się" przed wynurzającą się ręką B. UWAGA: WYNURZA SIĘ NAJPIERW ŁOKIEĆ i przez cały ruch ręki do przodu łokieć pozostaje wyżej niż dłoń, która powinna prawie dotykać do powierzchni wody [ćwiczenia "Pisanie po wodzie" i "Marker"]. Ręka zanurza się nad głową niezbyt od niej daleko. I koniecznie wyciąga możliwie daleko do przodu. W dokładance dopiero wtedy zaczyna się analogiczny ruch drugiej ręki.

W czasie całego ćwiczenia pamiętaj o "wyciskaniu T" - kąpielówki powinny przez prawie cały czas pozostawać częściowo nad wodą [lub blisko powierzchni], ciało powinno pozostawać w stabilnej pozycji [tylko rotacja prawo-lewo, bez huśtawki przód-tył].

W normalnym [nie-dokładankowym] pływaniu "przednia" ręka zaczyna się powoli zanurzać, gdy tylna minęła udo. W związku z tym ruchem rotacja prawo-lewo jest jeszcze naturalniejsza. Wynika nie tylko z wynurzania jednej ręki ale i z zanurzania drugiej.

Rotacja tułowiem [na początek może być nawet prawie 90 stopni w prawo - 90 stopni w lewo] wraz z usztywnieniem karku powinna powodować, że raz będziesz oglądał prawą, raz lewą ścianę basenu.

Możesz też pracować w cyklach: 5 ruchów prawą ręką; zatrzymanie na oddech; 5 ruchów lewą ręką; zatrzymanie na oddech. Uważaj tylko, żeby przy takich ćwiczeniach nie pozostawać cały czas w obróconej pozycji: przy ruchach np. tylko prawą ręką powinieneś obracać się wokół długiej osi w prawo gdy ręka zagarnia wodę, a gdy ręka wraca w powietrzu obracać się z powrotem i gdy ręka wyciąga się do przodu wyprostować tułów do pozycji zupełnie poziomej.

Ponieważ ciągłe zatrzymywanie się na oddech jest nużące pewnie będziesz chciał możliwie szybko przejść do ćwiczenia odechów. Proponuję najpierw zacząć ćwiczyć oddech w dokładance [następny rozdział], a dopiero, gdy nie będziesz miał problemów z oddychaniem w dokładance [lub przy pracy tylko jedną ręką] - zacząć ćwiczyć koordynację ruchów rąk.

4. Oddychanie

czyli to, po co tu przyszedłeś

Większość osób uczy się najpierw pływać kraulem bez zanurzania głowy [tzw. Tarzan], a dopiero później z głową zanurzoną. Ważne: jeśli nie umiesz na razie w ogóle pływać kraulem od razu ucz się z zanurzeniem. Pływanie z głową nad wodą umacnia naturalny [i niestety błędny] odruch oddychania przez uniesienie głowy "do przodu". Takie uniesienie ustawia ciało w tragicznej pozycji. Podniesienie głowy powoduje, że biodra i nogi opadają. Taka pozycja bardzo hamuje. Poza tym trzeba włożyć bardzo dużo wysiłku nogami, żeby utrzymać je blisko powierzchni wody.

Oddychać należy "w bok", nie "do przodu".

W pierwszych próbach oddychanie zupełnie mi nie wychodziło. Myślałem, że chodzi o to, żeby przekręcić szyję w bok i do przodu. Pudło !

Kluczem do prawidłowego oddychania jest rotacja całego tułowia. Rotacja jest potrzebna również w trakcie ruchów, w czasie których nie nabierasz powietrza. Na potrzeby ćwiczeń możesz obracać się o nawet o prawie 90 stopni. W praktyce chodzi o to, żeby dłoń przebiegała prawie po wodzie bardzo blisko ciała [łokieć wysoko] i to determinuje stopień skręcenia. Polecam drille z pliku z ćwiczeniami do kraula.

Na początek możesz robić ruchy tylko jedną ręką. W takim ćwiczeniu w praktyce jest się cały czas trochę obróconym [raz więcej, raz mniej] w jedną stronę, ale ułatwia to przećwiczenie oddechu. Oddech powinno się dać wykonać prawie nie obracając szyją, ale lekki obrót w bok jest OK. Natomiast w żadnym wypadku nie wolno podnieść głowy "do przodu" [tj. zadzierać nosa]. Żeby to wyćwiczyć: powinieneś móc zerknąć w czasie oddechu na ścianę basenu, którą masz za nogami. To zresztą ułatwia oddech - korzystasz z "dołka w wodzie", który zostaje między głową a klatką piersiową. Ale uwaga: nie rób też odwrotnie - nie przyciskaj dodatkowo brody w kierunku mostka.

W czasie oddechu jedno ucho powinno być zanurzone. Żeby to przećwiczyć w drillu typu "dokładanka" możesz przycisnąć zanurzone ucho do bicepsu [znowu: przy normalnym płynięciu tak się nie da, bo gdy przekładasz jedną rękę nad wodą, druga już zacznie się zanurzać; takie ćwiczenie ma tylko pomóc w prawidłowym ułożeniu głowy względem powierzchni wody].

Ruchy rękami powinny być dość wolne również w czasie ruchu bez oddechu. Chodzi o to, aby były w jednym tempie. Ruch z oddechem nie powinien być wydłużony [częsty, na początku, błąd].

5. FAQi

FAQ: Czy koniecznie trzeba oddychać raz na jedną, raz na drugą stronę?
ODP: Nie. Jeżeli [szczególnie na początku, ucząc się kraula] nie starcza ci powietrza na trzy ruchy rękami, możesz oddychać co dwa [tj. za każdym razem, gdy wynurza się, powiedzmy, prawa ręka]. Ale pamiętaj, że wtedy ciało nie pracuje symetrycznie. W takim przypadku powinieneś zmieniać kierunek oddechu np. co jedną długość basenu [tj. jeden basen oddychasz w prawo, jeden w lewo itd.]. Potem ćwiczenia z oddychaniem co 3 lub 5 ruchów [tj. raz na prawo, raz na lewo] są o tyle zalecane, że zostawiają większą swobodę. Jeśli przed np. nawrotem wypadnie ci oddech z lewej, to sobie odetchniesz i już. Poza tym podobno ćwiczenie z oddychaniem na "trudniejszą" stronę również polepszają pływanie, gdy oddychasz na stronę "łatwiejszą".

FAQ: Ale mój tyłek jest z ołowiu. Jak machać nogami, żeby nie tonął?
ODP: Odpowiedzią jest właściwe przeniesienie ciężaru ciała [patrz rozdział Pressing the T] a nie jakiś specjalnie magiczny sposób pracy nogami.

FAQ: OK. Przećwiczyłem wszystko z tej strony. Co dalej?
ODP: Zajrzyj na moje strony ze wskazówkami i ćwiczeniami do kraula oraz innych styli.