Wskazówki w pigułce: kraul

Skrótowe hasła, które swego czasu wypisałem dla siebie. To nie ma być jasne - ma nie tyle tłumaczyć, co przypominać to, co wyczytałem/usłyszałem.
 

Drille: kraul

ćwiczenia zebrane z i-netu, książek, podpatrzone na basenie ... Pływanie jest nudne ;). Drille mogą je urozmaicić. A skupienie się na jednym elemencie ułatwia poprawienie techniki.

W formie ostrzeżenia umieściłem na końcu ćwiczenia, których [moim zdaniem] należy unikać.

Wskazówki w pigułce: kraul

NOGI

• pracują uda, pośladki i biodra
• ruch stóp w kostkach (jak w płetwach)
• w dół ugięta (praca ud), wyprost kolana i ruch w górę

RĘCE

• ruch do uda (można ćwiczenie: dotknąć w każdym ruchu uda)
• wyjęcie łokcia (dłoń wzdłuż tułowia)
• dłoń nisko, łokieć wysoko (ćwiczenie: przenosząc rękę ciągnąć palce po wodzie)
• rotacja tułowia o prawie +- 90 stopni
• zanurzone ucho daje "wgłębienie" w wodzie za głową - tu nabieramy powietrza

DRILLE do kraula

Ułożenie ciała

Moim zdaniem, najważniejsza grupa ćwiczeń. Opis i proste ćwiczenia znajdziesz tu (głównie rozdział "Pressing the T").

Ćwiczenia RĄK -ogólne

Dokładanka [za SwimTips]

Ręka A zostaje z przodu ("nad" głową), ręka B wykonuje pełny cykl i zostaje dociągnięta do ręki A. Dopiero wtedy ręka A zaczyna cykl.
Ponieważ każda ręka pracuje oddzielnie - łatwiej się skupić.
Ćwiczenie można łączyć z innymi.
Wyciągnięta ręka blokuje trochę rotację tułowia.

Piątka [za SwimTips]

Chociaż defaultowo oddech wykonujemy co trzy ruchy ramion, można poćwiczyć co pięć.
Płynniejsze ruchy.
Unikaj oddechów co parzystą ilość ruchów (tj. ciągle z jednej strony). Jeśli w środku basenu zmęczy cię oddychanie co 5 przejdź na oddechy co 3, nie co 4!

RĘCE: ruch nad wodą

Pisanie po wodzie [za SwimTips]

Przekładając rękę nad wodą do przodu trzymaj końce palców zanurzone.
Ćwiczy "wysoki łokieć".
Spróbuj nawet na chwilę nie wynurzać palców.

Marker [za SwimTips]

Wyobraź sobie, że twój kciuk to marker. W czasie każdego powrotu ręką "maluj" na boku tułowia możliwie jak najdłuższą linię (udo-biodro-żebra-pacha).
Aby dotknąć uda, trzeba zrobić prawidłowy, pełny ruch ręką.
Ćwiczy "wysoki łokieć".

RĘCE: ruch pod wodą

Piącha [za SwimTips]

Płynięcie z dłońmi zwiniętymi w pięści.
Ćwiczy wykorzystywanie ramion i przedramion.
Wymusza silniejsze ruchy nogami.
Ćwiczy niski oddech, tuż nad powierzchnią wody.

Pa-pa [za SwimTips]

Pod wodą machaj dłonią ("zijup-papa") w czasie CAŁEGO ruchu.
Uczy, że w ogóle można różnie ustawiać dłoń.
Ćwiczy ustawienie dłoni dające najlepszą pracę.
ale trzeba uważać: to ćwiczenie może cię (niestety) też nauczyć, jak (nieprawidłowo) ustawiać dłoń, żeby najsłabiej pracowała; ćwicząc świadomie szukaj momentu najsilniejszej pracy

Klaps

Przy każdym ruchu dotknij dłonią uda.
Zapobiega skracaniu ruchu ręki.
uwaga: normalnie należy wykonać możliwie długi ruch, ale bez dotykania do uda!

ćwiczenia NÓG

Sześciokop [za SwimTips]

Na jeden cykl ruchu rąk uderz nogami 6 razy (zamiast 4). Ilość uderzeń można zmieniać aby łatwiej pilnować ciągłości ruchów nogami lub wydłużać ruchy rąk.
Można chyba zacząć w czasie ćwiczeń jedną ręką (łatwiej liczyć).

Strzałka

Płyń "jakby z deską": ręce wyciągnięte nad głową, pracują tylko nogi. Gdy zabraknie ci powietrza: jeden ruch ręką + oddech.
możesz skupić się na pracy nóg i balansie pród-tył
zwróć uwagę na swobodne ruchy stopy w kostce!
ręce powinny być maksymalnie wyciągnięte ("biceps w uchu")
oddychaj na zmianę (gdy skończy ci się powietrze ruch prawą ręką; z powrotem strzałka; gdy skończy ci się powietrze ruch lewą ręką itd.)

Strzałka-topielec

Płyń "jakby z deską": ręce wyciągnięte nad głową, pracują tylko nogi. Gdy zabraknie ci powietrza: oddech "do przodu" [między rękami] bez ruchu rąk [tak, jakbyś nabierał powietrze trzymając obiema rękami deskę].
oddech "do przodu" powoduje utratę prawidłowej pozycji [biodra opadają]
po każdym oddechu można poćwiczyć powrót do prawidłowej pozycji [balansu przód-tył] i właściwie tylko na tym warto się w tym ćwiczeniu skupić

Boczek [za H₂0]

Płyń na boku: jedna ręka wyprostowana do przodu z "bicepsem w uchu", druga (z barkiem nad wodą) wyciągnięta wzdłuż ciała (dłoń przy udzie). Nożyce ze stopami cały czas pod wodą.
ćwiczenie na balans przód/tył w obróconej pozycji (przyda się przy każdym ruchu)
nogi cały czas pod wodą: bez sztucznych ograniczeń można wypróbować najlepszy ruch
stopy muszą się ruszać w kostkach; palce lekko do wewnątrz, pięty na zewnątrz; rotacja biodrami!

Ćwiczenia, których radzę UNIKAĆ.

Tarzan/Waterpolo [za SwimTips]

Unikaj tego ćwiczenia!
Płynięcie z głową nad wodą. Co prawda wzmacnia ramiona (które muszą pracować, żeby utrzymać głowę nad wodą) i nogi (wyciągnięcie głowy powoduje opadanie pośladków i trzeba się nieźle namachać), ale pozycja, którą przyjmuje ciało jest tragicznie błędna. Można wyrobić sobie złe nawyki. Ćwiczenie warte polecenia właściwie tylko to-be-ratownikom i osobom, które planują grę w piłkę wodną i chciałyby szybciej przechodzić od pozycji pionowej z rękami nad wodą do szybkiego płynięcia.